鶏卵には良質の蛋白、ビタミン類、脂肪酸、コリン、抗酸化物質、微量金属が含まれています。コレステロールだけではありません。これらの栄養素はどう評価したら良いでしょうか。昔から鶏卵は栄養バランスが崩れている人には良い食品とされてきました。鶏卵を摂取する人の栄養状態によって鶏卵の効果が違ってくるかもしれません。

鶏卵に含まれる栄養素は餌の影響を大きく受けます。たとえば飽和脂肪酸の多い餌で飽和脂肪酸が多くなり、不飽和脂肪酸の多い餌で不飽和脂肪酸が多くなります（Vet Res Forum 2015）。餌にこだわった高級鶏卵を見かけますが、通常の鶏卵と比べてどれだけ身体への影響が違うのか悩みます。

魚卵は鶏卵と同様にコレステロールが多いのですが、魚卵と動脈硬化リスクを検討した論文は探しても見つかりません。魚卵はω3-不飽和脂肪酸が多く、もしこちらの影響が強いなら、魚卵は抗動脈硬化作用の食品かもしれません。興味があるのですが、残念ながら研究がありません。

米国人のための食事ガイドライン2015-2000では「鶏卵はコレステロールが多いが飽和脂肪酸が少ない、だから食べて良い」とコレステロール以外の栄養素で鶏卵の影響を説明しています。影響する栄養素は飽和脂肪酸だけでないのですが、まあ悪玉の代表ですね。

鶏卵以外の食品の影響もありそうです。鶏卵を止めると、別の食材で穴埋めをします。もし超加工食品など身体に悪い食材が増えるなら、却って良くないかもしれません。また鶏卵を食べる場合でも、何を一緒に食べるかが大切です。たとえばベーコンエッグが好きな人は、鶏卵でなくベーコンが悪さをする可能性が高いです。

令和元年9月18日

米国民を対象に鶏卵が心血管系疾患を増加させるという論文が発表されました（JAMA 2019）。この論文では、29,615人を17.5年観察しています。その結果は、コレステロールの摂取が300mg増える毎に心血管系疾患のリスクが1.17倍に増えました。なお米国の鶏卵は小ぶりで1個200mgのコレステロールが含まれています。

別の米国論文（J Am Coll Nutr 2019）は逆の結論です。23,524人の米国人を対象に「鶏卵を摂ると糖尿病と高血圧が増える」が、「全死亡と心血管疾患死亡のリスクは増えない」成績が発表されています。この論文では既発表論文のメタ分析もなされていて、メタ分析でも「全死亡と心血管疾患死亡のリスクは増えない」としています。おまけですが、男性では鶏卵で脳卒中死亡が減るようです。

次に中国の成績ですが、鶏卵が心血管系疾患を減らすという報告です（BMJ 2018）。この研究では鶏卵摂取量を５群に分けて検討しています。46,213人を平均8.9年観察し、鶏卵を最も多く摂取する群（平均0.76個/日）は、ほとんど摂取しない群（0.22個/日）に比べて心血管系疾患の発症リスクが0.89と低下していました。この論文では最も多い摂取群でも平均１日１個未満ですね。

論文によって結論がさまざまです。鶏卵の影響には地域特性もあります。以前にも紹介しましたが、米国で行われた研究だけが「鶏卵を摂取すると糖尿病患者が増える」結果が出ています。「鶏卵を摂取すると糖尿病リスクが減る」とする北欧の論文もあります。鶏卵の影響に本来地域差があるわけがなく、明らかに「鶏卵以外の背景」が統計に影響を与えています。

令和元年9月9日

鶏卵はコレステロールが多く、動脈硬化を気にする人は鶏卵を制限してきました。それは、コレステロールを多く摂取すれば血中コレステロールが増加し、動脈硬化を促進すると考えたのです。しかし、この三段論法は問題がありました。

コレステロールの吸収は調整されています。そのため、食品中のコレステロールが多少増えても血中コレステロールに大きく影響しないかもしれません。また増加したコレステロールが動脈硬化と関連するかどうかも確かめる必要があります*。

食品中のコレステロール、鶏卵と心血管系疾患、死亡との関連を検討したメタ分析論文（Am J Clin Nutr 2015）を見ますと、 (1) 食品中のコレステロールが増えると血中のコレステロールが少しだけ増えます。(2) しかし心血管系疾患との間に関連を見出せませんでした。

最近は「一般人では鶏卵摂取と心血管系疾患の間に関連がない」と考える人が多くなってきました。そのため各国の食事ガイドラインから鶏卵制限が除かれました。

我が国でも「日本人の食事摂取基準2015年」で鶏卵摂取の目標量を算定することを控えました（日本人のデータ**も検討されています）。

「日本人の食事摂取基準2020年（案）」が提案されています。「脂質異常症および循環器疾患の発症予防の観点から目標量（上限）を設定するのは難しい」は2015年版と同じです。しかし、動脈硬化学会のガイドラインと整合するように「脂質異常症を有する者及びそのハイリスク者においては、コレステロールの摂取を200mg/日未満」と脚注に追加記載する提案になっています。

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本当の悪玉コレステロールはLDLコレステロールの一部です。善玉と言われるHDLコレステロールも量より質（コレステロール引き抜き能）が大切です。

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(1) 「NIPPON DATA 80」で鶏卵摂取量と虚血性心疾患や脳卒中による死亡とに関連がない（Am J Clin Nutr 2004、ただし引用されている論文では鶏卵を制限すると女性の総死亡が減る可能性が書かれています。飽和脂肪酸のデータはありません ）。(2) 鶏卵摂取量と冠動脈疾患との関連がない（JPHC研究）（Br J Nutr 2006）(3) 糖尿病患者においても、卵の摂取量と冠動脈疾患罹患との関連は認めておらず、横断的な卵の摂取量と糖尿病有病率との関連も認められていない（JPHC研究、引用されているBr J Nutr. 2006にこの内容の記載はありません。鶏卵と糖尿病リスクの論文はBr J Nutr 2014です）。(4) ハワイ日系人で総コレステロール摂取量と各疾患の死亡率を観察した研究があり、正相関で「325mg/1000kcal以上の群で虚血性心疾患の増加」を認めている。ただし飽和脂肪酸摂取量で調整されていないため、同時に摂取する飽和脂肪酸摂取量が影響している可能性がある。

令和元年9月7日

空腹の「ものさし」を作ってみませんか？

食べ物がいつも身近にあると、本当の空腹が分からなくなることがあります。「食べたい」と思った時、それが本当の空腹からくる欲求なのか、情動から来る「食べたい」なのかを区別してみましょう。

0：とてつもなくひもじい

3：空腹

5：快適

7：満腹

10：これ以上は食べられない

自分は今、この「ものさし」のどこにいますか？ 

「食べたい」が身体的欲求なら食べましょう。

そうではなく、「食べたい」という気分・感情だけなら、もう少し我慢してみましょう。

食事の時も、途中でちょっと箸を休めて感じてみましょう。

本当は満腹なのに、まだ胃に詰め込めるからと食べていませんか？

令和元年7月24日