飽和脂肪酸と甘いものとどちらが悪い？
悪いものどうしの比較です。
飽和脂肪酸（動物性脂肪に多い）と遊離糖を比較した論文（Diabetes Care 2020）です。遊離糖は聞きなれないかもしれません。食物に添加する単糖あるいは二糖類、または蜂蜜、シロップ、ジュースに含まれる糖を指します。ブドウ糖、果糖、果糖ブドウ糖液糖、蔗糖（砂糖）などで、分かりやすく言えば「甘いもの」です。
対象は16名の過体重の男性です。まず１週間の基準食を摂り、次に飽和脂肪酸の多い食事（SFA食）あるいは遊離糖の多い食事（FS食）を４週間続けます。ここで７週間のお休み期間をとります。また１週間の基準食を摂り、前回にSFA食を摂った人はFS食を、FS食を摂った人はSFA食を４週間続けます。
基準食→SFAあるいはFS食→お休み期間→基準食→FS食あるいはSFA食の順です。
SFA（飽和脂肪酸）食の組成は45％脂肪、40％炭水化物、15％蛋白質です。牛肉や肉製品、全乳製品、それにピザやハンバーガーなどのファストフードを勧め、チーズや全バタークッキー、ミルクチョコレートを渡しています。
FS（遊離糖）食の組成は20％脂肪、65％炭水化物、15％蛋白質です。遊離糖（FS)が20％を占めるようにします。キャンデーや砂糖入りの飲み物を渡しています。
調べているのは、肝内中性脂肪（IHTAG）と肝での新たな中性脂肪合成（DNL）、それに全身の代謝マーカーです。
肝内中性脂肪はSFA（飽和脂肪酸）食群で39％増加し、FS（遊離糖）食群ではほとんど変動しませんでした。中性脂肪合成（DNL）は２つの食事群間で差がありませんでした。総コレステロール、HDLコレステロール、非HDLコレステロール、 3-ヒドロキシ酪酸（ケトン体）はFS食群で低下していました。試験食を用いた負荷試験では、負荷後の血糖・インスリン反応は、SFA食群のほうがFS食群よりも増加していました。
飽和脂肪酸の多い食事の方が身体に悪そうです。
令和2年7月24日
ココナッツオイルは心血管系に悪い
ココナッツオイルはココヤシの胚乳から取れる油です。ヤシからとれる油ということで間違えやすいのですが、パームオイル（アブラヤシの果肉から取れる油）、パーム核油（アブラヤシの胚乳から取れる油）は、ココナッツオイルと別物です。
ココナッツオイルは、植物性でコレステロールを含まず、中鎖脂肪酸を多く含んでいます（中鎖脂肪酸は炭素数が中程度の脂肪酸です）。中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と違った性質を持っています。そのため、飽和脂肪酸であっても中鎖脂肪酸の多いココナッツオイルは健康に良いと考える人がいます。
しかしこれは間違っていて、ココナッツオイルは心血管系疾患のリスクを上げると報告されています。ココナッツオイルのシステマティックレビューとメタ分析が報告されました（Circulation 2020）ので紹介します。
このメタ分析では16編の臨床試験をまとめています。ココナッツオイルは非熱帯性の植物油（一般の植物油）と比べて、LDLコレステロールを10.47mg/dlほど増加させました。LDLコレステロールはいわゆる悪玉コレステロールですので、LDLコレステロールを上げるココナッツオイルは身体に悪いと考えられます。なお血糖、炎症マーカー、身体脂肪にはココナッツオイルの影響がありませんでした。
飽和脂肪酸を摂ると、LDLコレステロールと共にHDLコレステロールも増加します。今回の分析でもココナッツオイルはHDLコレステロールを4.00mg/dlほど増加させています。HDLコレステロールは一般に善玉コレステロールと言われますが、論文では増加したHDLコレステロールに抗動脈硬化作用はないと考察しています。
ココナッツオイルは86.5%が飽和脂肪酸で、その半分がラウリル酸（炭素数12）です。このラウリル酸はちょっと変わった中鎖脂肪酸です。普通の中鎖脂肪酸は小腸で吸収されると門脈に入って肝臓に運ばれます。そのため代謝が速いのですが、ラウリル酸はこの経路で代謝されません。カイロミクロンになって胸管（リンパ管）を通って血中に運ばれます。これは長鎖脂肪酸と同じ経路です。
ラウリル酸は炭素数の多い長鎖脂肪酸の性格をもっており、コレステロールを上げる作用もパルミチン酸（長鎖飽和脂肪酸の代表、炭素数16）の2/3程度あると報告されています。
以上を考えますと、ココナッツオイルはあまり摂らない方が良い油のようです。
ココナッツオイルは、植物性でコレステロールを含まず、中鎖脂肪酸を多く含んでいます（中鎖脂肪酸は炭素数が中程度の脂肪酸です）。中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と違った性質を持っています。そのため、飽和脂肪酸であっても中鎖脂肪酸の多いココナッツオイルは健康に良いと考える人がいます。
しかしこれは間違っていて、ココナッツオイルは心血管系疾患のリスクを上げると報告されています。ココナッツオイルのシステマティックレビューとメタ分析が報告されました（Circulation 2020）ので紹介します。
このメタ分析では16編の臨床試験をまとめています。ココナッツオイルは非熱帯性の植物油（一般の植物油）と比べて、LDLコレステロールを10.47mg/dlほど増加させました。LDLコレステロールはいわゆる悪玉コレステロールですので、LDLコレステロールを上げるココナッツオイルは身体に悪いと考えられます。なお血糖、炎症マーカー、身体脂肪にはココナッツオイルの影響がありませんでした。
飽和脂肪酸を摂ると、LDLコレステロールと共にHDLコレステロールも増加します。今回の分析でもココナッツオイルはHDLコレステロールを4.00mg/dlほど増加させています。HDLコレステロールは一般に善玉コレステロールと言われますが、論文では増加したHDLコレステロールに抗動脈硬化作用はないと考察しています。
ココナッツオイルは86.5%が飽和脂肪酸で、その半分がラウリル酸（炭素数12）です。このラウリル酸はちょっと変わった中鎖脂肪酸です。普通の中鎖脂肪酸は小腸で吸収されると門脈に入って肝臓に運ばれます。そのため代謝が速いのですが、ラウリル酸はこの経路で代謝されません。カイロミクロンになって胸管（リンパ管）を通って血中に運ばれます。これは長鎖脂肪酸と同じ経路です。
ラウリル酸は炭素数の多い長鎖脂肪酸の性格をもっており、コレステロールを上げる作用もパルミチン酸（長鎖飽和脂肪酸の代表、炭素数16）の2/3程度あると報告されています。
以上を考えますと、ココナッツオイルはあまり摂らない方が良い油のようです。
今回は取り上げませんでしたが、パームオイルも動脈硬化を促進させますので控えるのが良いでしょう。
令和2年3月22日
蛋白質の摂り過ぎと腎臓
筋肉をつけるには蛋白質が大切です。ジムで運動したすぐ後に「プロテイン」サプリを飲んでいる人をよく見かけますが、スポーツ雑誌のTarzanでは、筋力増強には蛋白質1.6g/kgが基本で、1.2-2g/kgを勧めています（2019）。
蛋白質の維持必要量は0.66g/kgです。糖尿病の食事指導ではふつう1.0-1.2g/kgが指示されます。ですから、筋肉トレーニングの時の推奨量はちょっと多めです。
どこまで蛋白質を摂って大丈夫か、実ははっきりした報告がありません。「日本人の食事摂取基準2015年版」にも「耐容上限量は設定しないこととした」と書かれています（2020年度版も同様の表現になるようです）。
ところが最近「蛋白質の摂り過ぎ」は腎障害と関連するという報告が２編（ともにNephrol Dial Transplant 2019）に発表されました。
蛋白質を摂り過ぎると糸球体過剰濾過が起こってきます。糸球体は腎臓の濾過装置のことで、過剰濾過は濾過装置の働き過ぎのことです。この働き過ぎが腎臓を傷めると想定されています。人でいう過労死みたいなものです。
最初の論文は、過去に心筋梗塞を起こしたことのある2255人（the Alpha Omega Cohort）が対象です。高齢（60-80歳、平均69歳）で、eGFR（推定糸球体濾過量：腎臓の働きを示す検査値）が平均82ml/min/1.73m2と、腎臓の働きが衰えていない人が対象です。蛋白質摂取量は203項目の食事アンケートで推定し、41ヶ月間観察しました。
平均蛋白摂取量は71g/日です。この集団を蛋白摂取量（g/kg）で４群に分けて検討しています。多変数で補正したあとの結果ですが、蛋白質の摂取が0.1g/kg増えるごとに、糸球体濾過量の減少が0.12ml/min/1.73m2ほど速くなりました。動物性蛋白と植物性蛋白の差はありませんでした。蛋白摂取量が1.20g/kg以上の人は0.80g/kg未満の人に比べて、eGFRの低下が倍のスピードでした（-1.64と-0.84ml/min/1.73m2）。
二つ目の論文は韓国の成績です。対象は9226人で、糸球体過剰濾過を検討しました。糸球体過剰濾過の基準ですが、その人の年齢、性別、高血圧/糖尿病既往、体重、身長で補正した糸球体濾過量が95パーセンタイルを超える場合と定義しました。また急速腎機能低下は、１年当たりeGFRが３ml/min/1.73m2以上低下する場合と定義しました。
蛋白質摂取量を４分位に分けますと、最も蛋白質摂取が多い群は最も少ない群に比べて糸球体過剰濾過のリスクが3.48倍多くなっていました。急速腎機能低下も1.32倍多くなっていました。糸球体過剰濾過に着目しますと、「蛋白摂取量と関連する急速腎機能低下」は糸球体過剰濾過のある人だけに認められました。
２編とも疫学調査であり、研究方法からは、蛋白過剰摂取が腎障害の原因とまで言えないのですが、健康のためにはほどほどの蛋白摂取がよさそうです。今後の研究に期待します。
令和2年1月21日
超加工食品で糖尿病が増える
以前に、超加工食品は食べ過ぎてしまうきらいがあり、心血管系疾患のリスクになることを紹介しました。今回、超加工食品は２型糖尿病のリスクにもなることを紹介します（JAMA Internal Med 2019）。
超加工食品の定義はあいまいですが、スーパーに並んでいる大量生産された加工食品はほとんどが超加工食品であり、ありふれた食品です。
今回紹介する論文はフランスのNutriNet-Sante研究で、参加人数は104,707人（18歳以上）、中央値で6.0年観察しています。摂取食品は複数回（平均5.7回）の食品アンケート（3500項目）で調査しています。多変数で補正した後の成績です。２型糖尿病のリスクは超加工食品が食事に占める割合が10％増える毎に1.15と増加していました。これは前回紹介した心血管系疾患リスクと同じ程度の増加です。
超加工食品の絶対量（g/日）でも検討していますが、これも糖尿病リスクと関連していて、この関連はたとえ未〜低加工食品摂取量で補正しても認められます。
いろいろな超加工食品をひとまとめにして論じていますので、具体的にその何がどう悪いのかは分かりません。きっと手軽でおいしすぎるんだろうと思います。また同じ食品でもインスタント食品はGI値（炭水化物量当たりの血糖の上昇しやすさ）が高くなります。
この論文を読んでいて、簡単に食べ物が手に入る環境（食品店の多さ）と成人糖尿病の関連を調べた論文（BMC Public Health 2017）を思い出しました。周囲に食品店が多くなると糖尿病リスクが増えるのです。もっとも、この関連は、余分な食品を買えるか買えないかの経済的な問題もあり、貧しい集団ではリスク増加がありません。
令和元年12月20日